૧. તમારું વજન કેટલું હોવું જોઇએ ? ઊંચાઈ (સેમી) અને વજન (કિગ્રા.) ૧૫૦ થી ૧૫૫ ૫૭ થી ૬૧ ૧૫૫ થી ૧૬૦ ૬૨ થી ૬૯ ૧૬૦ થી ૧૬૫ ૬૯ થી ૭૪
૧૬૫ થી ૧૭૦ ૭૪ થી ૭૭
૧૭૦ થી ૧૭૫ ૭૭ થી ૮૨
૧૭૫ થી ૧૮૦ ૮૨ થી ૮૮
૨. તમારી નાડીના ધબકારા કેટલા હોવા જોઇએ ? આરામમાં હો ત્યારે એક મિનિટના ૭૨થી ૭૮ હોવા જોઇએ. થોડો પણ શ્રમ કે કસરત કરી હોય ત્યારે ૧૪૦થી વધારે ના હોવા જોઇએ. માનસિક તનાવ હોય ત્યારે જોખમકારક રીતે ધબકારા ૨૦૦થી પણ વધુ થઇ જાય.
૩. તમારું બ્લડ પ્રેશર કેટલું રહેવું જોઇએ ? ક્વોલિફાઇડ ડોક્ટર પાસે પારા વાળા મશીનથી બ્લડ પ્રેશર માપતી વખતે ૫૦ વર્ષ પહેલા ૧૨૦/૮૦ રહેવું જોઇએ. હોય તે ઉમ્મર વધે તેમ વધીને ૧૩૦/૯૦ થાય. તેનાથી વધારે થાય તો જોખમકારક ગણાય.
૩. ડોક્ટર પાસે ૩૦ વર્ષ પછી દર વર્ષે ‘ફૂલ બોડી ચેક અપ’ કરાવો તમારા શરીરમાં કોઈ તકલીફ છે કે નહીં તે જાણવા ૩૦ વર્ષે શરુઆત કરીને દર વર્ષે તમારા શરીરમાં કોઈ રોગ છે કે નહીં તેની તપાસ માટે લોહીનો બ્લડ કાઉન્ટ, બ્લડ સુગરની ભૂખ્યા પેટે અને જમીને બે કલાક પછી તપાસ, લિપિડ, લિવર અને કિડની પ્રોફાઈલ અને યુરીનની તપાસ અને એક છાતીનો અને એક પેટનો એક્સ રે કરાવી લેશો આ ઉપરાંત તમારી આંખોની તપાસ પણ કરાવી લેશો.
૪. તંદુરસ્તી આજીવન રહે તેવો સારો પૌષ્ટિક ખોરાક ખાઓ સામાન્ય રીતે ૩૦ કે ૩૫ વર્ષ પછી મોટાભાગના પુરુષોનો અને સ્ત્રીઓનો શારિરીક શ્રમ ઓછો અને જરૂરિયાતની કુલ કેલરી કરતાં ખોરાક વધારે હોવાને કારણે તેમના પેટ ઉપર ચરબી જામવા માંડે છે. ખરેખર તો આ ઉમ્મરે ફક્ત ખોરાકનું આયોજન બરોબર કરીને વજન કાબૂમાં રાખવું જોઇએ કારણ વધારે વજન હશે તો તેઓ કોઈપણ પ્રકારનો શ્રમ કે કસરત કરી શકશે નહીં. આ ઉમ્મરે કસરત નહીં કરવાને કારણે અને ખોરાક પર કાબૂ નહીં રાખવા ને કારણે તેમનો બી.એમ.આઈ. ૨૫થી વધીને ૩૦ સુધી જશે. તેને કારણે તેમને ૩૫ વર્ષ પછી પહેલા બ્લડ પ્રેશર અને પછી મોટી ઉમ્મરે થનારો ટાઈપ-૨ ડાયાબિટિસ થશે જ. આ ઉંમરે ખોરાકનું બરાબર પ્રમાણ રાખવા માટે ૫૦/૩૦/૨૦નો નિયમ યાદ રાખવો જોઇએ. એનો અર્થ કે આ ઉંમરે તંદુરસ્તી જીવનભર જાળવી રાખવા માટે ખોરાકની કુલ જરૂરિયાતના ૫૦ ટકા કાર્બોહાયડ્રેટસ ૩૦ ટકા પ્રોટીન્સ અને ૨૦ ટકા ચરબી એ પ્રમાણ રાખવું જોઇએ.
જગતભરના ન્યુટ્રિશનાલિસ્ટસ એટલે કે ખોરાક કેટલો અને કેવો લેવો જોઇએ તેની સલાહ આપનારા વૈજ્ઞાાનિકોએ ખાસ જણાવેલ છે કે આ ઉંમરે તાજા ફળો અને લીલા શાકભાજી લેવા જોઇએ જેથી તેમાં તમને ટ્રેસ એલિમેંટસ (વિટામીન્સ અને મિનરલ્સ) અને શ્રેષ્ઠ એન્ટિ ઓક્સિડન્ટસ મળે. રોજના ખોરાકમાં કોબીજ, ફ્લાવર, કેપ્સિકમ, કાકડી, બીટ, પાલખની ભાજી, ટામેટાં મુળાની ભાજી, બ્રોકોલી, લીલી ડુંગળી, લેટુસ, કોળું જેવા શાકભાજી તેમજ સફરજન, નારંગી, પાઈનેપલ, પપૈયું, કેળાં અને કાજુ, બદામ, પિસ્તા અને અખરોટ જેવા સુકામેવાનો સમાવેશ કરવો જોઇએ. રોજના ખોરાકમાં ભૂખ લાગે ત્યારે રંગ બેરંગી ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક વદારે પ્રમાણમાં લેવો જોઇએ અને ચરબી લેતી વખતે સેચ્યુરેટેડ ફેટ (ચરબી)ને બદલે અનસેચ્યુરેટેડ ફેટનો ઉપયોગ કરવો જોઇએ.
તે માટે વધારે પડતી ચરબી (ફેટ) આવે તેવો ખોરાક મીઠાઈઓ, આઈસ્ક્રીમ, કેક, પેસ્ટ્રી વગેરે એકદમ ઓછા લેવા જોઇએ. તેને બદલે ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, છાસ, યોગર્ટ વગેરેનો રોજના ખોરાકમાં સમાવેશ કરવો જોઇએ. નોન વેજિટેરિયન લોકો માટે અઠવાડીયામાં ત્રણ ઇંડા અને લીન ફિશ લેવા જોઇએ. ખાસ યાદ રાખો આ ઉંમરે પુરુષ હોય કે સ્ત્રી દરેકને ઘરના, બહારના, કામધંધા, સાંસારિક વહેવારને નિભાવવાની વૃત્તિને કારણે માનસિક તનાવથી પીડાતા હોય છે. આ માટે ધ્યાન રાખીને આગળ જણાવેલો ખોરાક લેવો જરૂરી છે. આખા દિવસમાં બીજા પીણાંને ઉમેરતા બે થી ત્રણ લિટર પ્રવાહી લેવાનું પણ ભૂલતા નહીં. ૩૫થી ૪૫ વર્ષના સ્ત્રી પુરુષો એ બે વખત હલકો નાસ્તો અને બે વખત સમતોલ પૌષ્ટિક ખોરાક લેવો જોઇએ. એક દિવસમાં ૨૫ ગ્રામ (પાંચ ચમચી) ખાંડ અને ૫ ગ્રામ (એક ચમચી) મીઠાથી વધારે ના લેશો.
૫. કસરત કરવી પડશે દેશ પરદેશના વૈજ્ઞાાનિકો એ અનેક પ્રયોગો પછી ભાર દઈને જણાવ્યું છે કે ૩૫ વર્ષ પછી જે સ્ત્રી પુરુષો કોઈ પણ જાતની કસરત કરતાં નથી તેમના શરીરમાંથી ૨૦૦થી ૨૫૦ ગ્રામ સ્નાયુનો ભાગ ઓછો થાય છે અને તેની જગાએ ચરબીની જમાવટ થાય છે. આની સાથે કોઈ પણ જાતનો શ્રમ કે કસરત નહીં કરવાથી તેમને હાર્ટ એટેક આવવાની પૂરેપુરી શક્યતા છે. આ સમયે તેમણે સાંધાની, સ્નાયુની કસરત (સ્ટ્રેચિંગ અને વેઇટ ટ્રેનીંગ) થોડી વધારવી જોઇએ અને હાર્ટ માટે ‘કાર્ડિઓ’ કસરત જિમમાં જઇને કરવી જોઇએ. નજીકમાં કોઈ ઠેકાણે ‘લાફિંગ ક્લબ ચાલતી હોય તો ત્યાં જઇને કસરત પણ કરી શકાય.’
૬. તમારા વજનને કાબૂમાં રાખો તમે જુવાન છો. તમારે પત્ની અને બાળકો પણ હશે તમારે પણ લહેર કરવી છે અને કુટુંબને લહેર કરાવવી છે. આ માટે આગળ જણાવ્યા પ્રમાણે વજન કાબૂમાં નહીં રહે એટલે કે તમારો બી.એમ.આઈ. ૨૫થી વધારે નહીં જાય તો તો બ્લડ પ્રેશર કે ટાઈપ-૨ ડાયાબિટીસ જેવા રોગ નહીં થાય. ‘વધારે વજન એ રોગ ને આમંત્રણ’ એ સૂત્રને યાદ રાખો. અને તમારો બી.એમ.આઈ. ૨૫ની અંદર રાખો.
૭. પૂરતી ઉંઘ અને આરામ લો ૨૪ કલાકમાંથી ૬થી ૮ કલાક ઊંઘ લેવાનું સહેલું છે. આ માટે નિયમિત સમયસર સૂઈ જવાની અને ઉઠવાની ટેવ પાડો. રાત્રે મોડા સુધી ટીવી જોવાની ટેવ ઓછી રાખો. દિવસે પણ જરૂર લાગે તો ૧૫ કે ૨૦ મિનિટનો ‘નેપ’ (ઝોકું) ખાઈ લો.
૮. દવાઓ ના છૂટકે લો જરૂર વગરની કોઈ પણ દવાઓ ડોક્ટરની સલાહ લીધા વગર લેશો નહીં. ડોક્ટરોના જણાવ્યા પ્રમાણે એક વાર તમે કોઈ પણ પ્રકારની દવા માનસિક તનાવ ઓછો કરવા માટે લીધી હશે તો તે તમે છોડી નહીં શકો અને તેનાથી તમારા શરીરને ઘણું નુકશાન થશે. ઊંઘવા માટે દવાઓ કદાપી ના લેશો.
૯. દારૂ અને તમાકુ તદ્દન બંધ કરો આ ઉમ્મરે શોખથી કે ટેન્શન દૂર કરવા સિગારેટ કે દારૂ પીવાની ટેવ પડી હશે તો તે જશે નહીં ખાસ કરીને તમારું મન કોઈ પણ કારણસર ગુચવાઇ ગયું હશે ત્યારે તમે આ બન્ને વ્યસનના ભોગ બનશો.
૧૦. તમારી વ્યક્તિગત અને ફેમિલી લાઈફનું પણ ધ્યાન રાખવું પડશે આ ઉંમરે મોટાભાગના સ્ત્રી પુરુષોને સેક્સ (જાતિય શક્તિ)ના પ્રોબ્લેમ થવાની પુરેપુરી શક્યતા છે. પુરુષોમાં પ્રોસ્ટેટના અને સ્ત્રીઓમાં ‘અરલી મેનોપોઝ’ના પ્રોબ્લેમ્સ ઉપરાંત સાંસારિક સમસ્યાનું પ્રમાણ વધી ગયું હોવાથી માનસિક તનાવ વધી જાય છે. આ સમયે અનેક પ્રકારના રોગો થઇ શકે છે.
૧૦. તમારી ‘નર્વસ સિસ્ટમ’નું રક્ષણ કરો ૩૫થી ૪૦ વર્ષે પુરુષો અને સ્ત્રીઓના શરીરમાં અનેક જાતના માનસિક પ્રોબ્લેમ થાય છે. આ વખતે, (એ) જેનાથી માનસિક તનાવ વધે તેવી વસ્તુથી શક્ય એટલા દૂર રહો. (બી) કોઈપણ પરિસ્થિતિને હળવાશથી ગુસ્સો કે નારાજ થયા વગર જુઓ અને પ્રયત્ન કરીને તેનો નિવેડો લાવો. (સી) જ્યારે જ્યારે કોઈ પ્રોબ્લેમ થાય ત્યારે તમારા મનને શાંત કરવા એકલા કે પત્ની સાથે કોઈ ગાર્ડનમાં ચાલવા જાઓ, વહેતી નદીના પાણીને જુઓ, ઉષા અને સંધ્યાના રંગો જુઓ. બાળકો સાથે રમો, ટીવીનો કોઈ ગમતો કાર્યક્રમ જુઓ.
૧૧. તમારી ચામડી ને સાચવો ૩૫ કે ૪૦ વર્ષે ‘કોલેજન’નું પ્રમાણ ઓછું થવાથી શરીરની ચામડીમાંથી મોઇશ્ચર (ભેજ) ઓછું થવાથી અને તેની (ઇલેસ્ટિસિટી) સ્થિતિસ્થાપકતા ઓછી થવાથી ચામડીના ઘણા પ્રોબ્લેમ થાય તેનો ઉપાય સારા સ્કીન સ્પેશ્યાલિસ્ટને બતાવીને કરાવવો જોઇએ.
૧૨. ધ્યાન (મેડિટેશન) નિયમિત કરો રોજ ૩૦ મિનિટનું મેડિટેશન ખૂબ જરૂરી છે. તમારા ઇષ્ટ દેવનું ધ્યાન ધરો.
